La palabra clave es usted

Los beneficios que usted obtiene de la actividad física dependerán de su punto de partida y de cuánto esfuerzo pone en el programa. Tendrá que ajustar su actividad física a sus propias necesidades y habilidades

¿Qué tipos de ejercicios y actividades físicas mejoran la salud y la habilidad física?

En general, los ejercicios se clasifican en cuatro    categorías principales: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. A pesar de que las describimos por separado, algunas de las actividades encajan en varias de las categorías. Por ejemplo, muchas de las actividades de resistencia también ayudan a aumentar la fuerza, y los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar el equilibrio.  

Resistencia

Las actividades de resistencia, aumentan el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón. Estas actividades le ayudan a mantenerse saludable y a mejorar su condición física, y le ayudan a hacer las tareas que tiene que hacer todos los días. Los ejercicios de resistencia aumentan la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También retrasan o previenen muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, tales como la diabetes, el cáncer del colon y el cáncer del seno, las enfermedades cardíacas y otras.

• Trotar
• Nadar
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras o escalar colinas

Fortalecimiento

Hasta pequeños aumentos en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran diferencia en su habilidad de mantenerse independiente y realizar actividades diarias tales como subir escaleras y cargar bolsas del supermercado. Algunas personas se refieren al uso de pesas para mejorar la fuerza de los músculos como "entrenamiento con pesas" o "entrenamiento de resistencia". Los ejercicios de fortalecimiento incluyen:

• Levantar pesas 
• Usar una banda de resistencia 

Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas. Muchos de los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también ayudan a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para mejorar el equilibrio incluyen:

• Pararse sobre un pie
• Caminar de talón a dedos
• Tai Chi

Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a mantenerse flexible y ágil, lo cual le dará más libertad de movimiento tanto para su actividad física habitual como para sus actividades diarias. Para aumentar la flexibilidad, pruebe los siguientes ejercicios:

• Estiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos
• Estiramiento de las pantorrillas
• Yoga

¿Quisieras mejorar la figura de tus  

músculos?

Entonces  aprende  mediante este artículo cuales son los ejercicios más relevantes para tu cuerpo. Lo cual va a  depender del esfuerzo y disciplina que tengas.

A tu disposición están cuatros entrenamientos que son complejos y adaptados a cualquier cuerpo para realizarlos.

¡Toma nota!

Flexiones

Existen muchos tipos  de  flexiones que son  buenas herramientas para tener un pecho firme y tonificado.

Para las mujeres este ejercicio es un poco rudo, pero sin embargo se puede hacer la actividad de manera que los codos vayan apoyados del piso, y el cuerpo se mantenga en el aire, e ir subiendo  y bajando poco a poco sin agitar el cuerpo para evitar menos el cansancio.

Del mismo modo  se puede realizar con un brazo y luego con el otro, para que los músculos vayan teniendo un buen ajuste en lo que se está trabajando.

El cuerpo tiene limitaciones de cansancio,  que pueden afectar en cualquier momento cuando haces  un mal movimiento, de modo que  debes de  dejar descansar las partes externas de tu cuerpo por tiempos cortos y continuar con la actividad.
En este video podemos observar los tipos de flexiones que se pueden realizar  

Sentadillas

Es uno de los ejercicios  más famosos y practicado 
para moldear muy bien el cuerpo. Este trabaja con las piernas y los glúteos, buscan la forma de aumentar y endurecer la zona llevando a cabo una buena estructura de tejidos.

Es muy fácil de realizar, no es necesario tener una maquina o algún objeto que ayude para practicarlo.

Mayormente las mujeres son las que practican este adiestramiento, porque buscan la forma de tener la zona inferior del cuerpo en completo estado positivo. Es importante  que  conozcas como debes  hacerlo, porque  alguna mala lesión puede afectar el organismo.

Solo debes de colocar tus piernas abiertas con la misma abertura de tus hombros y estirar tus brazos hacia al frente, luego sacas caderas y deja  que tus glúteos sobresalgan y vas bajando hasta llegar al punto de tus rodillas evitando bajar más de esa postura.  

Saltos

Los saltos permiten quemar la grasa negativa que pueden tener algunas zonas del cuerpo. De forma que,  puedes ir teniendo una buena resistencia día  tras día con los saltos  que des.

Hay muchos tipos de saltos que pueden ayudarte a resistir y a mejorar tu respiración por cada  vez que los vayas a dar.

Se pueden decir que es  una de las ramas del ejercicio aeróbico que pueden darte una mejoría en las partes grasosas, sin embargo hay que ver que existe la capacidad de que endurezca las piernas y las pantorrillas por el esfuerzo que estas hacen. Solo debes de saltar de manera repetitiva hasta que el cuerpo se sienta cansado.

Abdominales

Los abdominales  son muy efectivos para trabajar la parte  central  del cuerpo, dando una dureza y firmeza a esta parte.

Este ejercicio esta creado para que la parte del abdomen tome una forma correcta y saque una buena tonificación a medida de cada movimiento que  se realice en esa zona señalada. En este  caso tampoco necesitaras de ninguna máquina para realizar los abdominales, solo debes de estar en un lugar firme, bien sea el piso o en una cama de gimnasio.

El único movimiento que harás en este nivel será subir y bajar el pecho estando acostado, teniendo en mente que debes de hacerlo detalladamente y con un poco de lentitud para tener respuesta en poco tiempo.

Cómo establecer metas para la actividad física

Confiamos en que usted está de acuerdo que hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad es importante y ¡que está listo para empezar a hacerlo! El propósito de este capítulo es ayudarle a organizarse. Le ofrece consejos para establecer metas, escoger actividades e incorporarlas en su vida diaria y resolver asuntos prácticos, tales como comprar zapatos apropiados u obtener la ayuda de un entrenador personal.

El objetivo principal de esta guía es ayudarle a convertirse en una persona más activa, a obtener el máximo provecho de sus actividades y a hacer las actividades prudentemente. La clave es saber cuál es su punto de partida y progresar lentamente desde ahí. Comenzar de esa manera le ayudará a escoger actividades que son cómodas y también le ayudará a lograr sus metas.

Identifique su punto de partida

Piense sobre un día típico de entre semana y un día típico del fin de semana. ¿Cuánto tiempo pasa sentado? ¿Cuánto tiempo pasa activo? Cuando está levantado y moviéndose, ¿qué clase de actividades hace?

Para ayudarle a determinar su nivel de actividad, trate de completar un registro de actividades. Por un par de días entre semana y un fin de semana, mantenga un récord de cuánto tiempo pasa haciendo ejercicios o actividades físicas. Apunte cuánto tiempo pasa haciendo cada actividad.

Establezca sus metas

Muchas personas descubren que tener en mente una meta firme las motiva a progresar en su proyecto. Las metas son más útiles cuando son específicas, realistas e importantes para usted. Trate de establecer metas a corto y a largo plazo. Su éxito depende de que establezca metas que de verdad son importantes para usted. Escriba sus metas, colóquelas en un lugar donde las pueda ver y revíselas habitualmente.

La seguridad es lo primero: cuándo debe consultar a su médico

Aun si tiene un trastorno crónico como una enfermedad cardiaca o diabetes, usted puede mantenerse activo. De hecho, los ejercicios y la actividad física le pueden ayudar. Pero hable con su médico si tiene:

• Un síntoma nuevo del que todavía no ha hablado
• Mareos o respiración cortada
• Dolor o presión en el pecho
• Una sensación de que el corazón está saltando latidos, o palpitando acelerada o agitadamente
• Coágulos sanguíneos
• Una infección o fiebre acompañada de dolor muscular
• Pérdida de peso no planeada
• Lesiones en los pies o los tobillos que no sanan
• Hinchazón de las articulaciones
• Una retina desprendida o que está sangrando, una cirugía de ojos o un tratamiento de los ojos con rayos láser
• Una hernia
• Una cirugía reciente de cadera o de espalda

La calidad no es un acto, sino un hábito 

Nunca tiren la toalla y podrán ver que con constancia y trabajo duro podemos hacer grandes cambios en nosotros mismos